薑黃是什麼？原來不等於薑？薑黃功效？該怎麼吃、誰不適合、建議吃多少一次看
Jun 16. 2023
薑黃，一種具有悠久歷史和卓越益處的草本植物，在世界各地被廣泛使用和推崇。其深黃色根莖和獨特的香味不僅為料理增添風味，更擁有令人驚嘆的健康功效，近幾年也成為眾人知曉的營養保健品。
許多研究表明(*1)，薑黃具有多種益處，包含提振精神、滋補強身、調節生理機能，可作為中藥材、保健食品、保養品成分之一。
但究竟「薑黃」是什麼？跟薑有什麼不同？薑黃素又是什麼？該怎麼吃、誰不適合、建議吃多少量？這篇文將一一帶您揭曉。
薑黃是什麼？
薑黃（Curcuma longa）是一種多年生草本植物，起源於南亞地區，主要在印度、中國、東南亞等地種植。薑黃的主要部分是地下莖，外觀呈現橙黃色或黃色。
薑黃是常見的辛香料，也是咖哩粉的主要材料之一，而薑黃中的主要成分為「薑黃素（Curcumin）」，為主要有效成分，可幫助降火氣、滋補強身。
薑黃跟薑一樣嗎？
薑跟薑黃雖然只差一個字，但功效卻是大大不同！
「薑」為薑科薑屬植物，為日常佐料之一，可以增味、去腥、去寒，用途廣泛，切開後為淡黃色；而「薑黃」為薑科薑黃屬，俗稱鬱金，切開後為橙黃色，吃起來有點苦、有點辛味及土味，是咖哩的主要原料，可幫助滋補強身、提升活力。
薑黃跟薑黃素差在哪裡？
吃薑黃主要補充的其實是「薑黃素」，能幫助促進新陳代謝、滋補強身、增強體力，而薑黃素主要為薑黃提煉而來。
先將薑黃的根莖乾燥、磨成粉，就成了一般常見的薑黃粉，其中僅2%-6%為「類薑黃素」，而類薑黃素中又僅8成為「薑黃素」，可見極其珍貴。
吃薑黃粉可以補充薑黃素嗎？
由上方可知，雖然天然的薑黃之中就含有薑黃素，但其含量非常少，且一般薑黃不易溶於水，如需補充到一定劑量，需要吃非常大量的薑黃，且吸收率也是一個問題。
如果有補充薑黃素的需求，還是會建議從提煉萃取的薑黃精華相關產品下去選擇，才能高效且精準的補充。
薑黃的功效
諸多醫學文獻及研究都指出薑黃的好處多多，其功效包含促進新陳代謝、滋補強身、增強體力。
自由基對於人體而言是相當危險的分子，會對我們的DNA進行攻擊破壞，使得DNA需要自行修補，當修補出現錯誤的時候，就會引起永久性的損傷，也就是我們的老化。
而薑黃含有豐富的薑黃素和類黃酮，，研究(*2)發現可以中和、減少自由基來提升保護、維持健康。
除此之外，也有不少人推薦「薑黃素」搭配「B群」一同食用，對於應酬小酌有極大幫助。
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誰需要吃薑黃？
以下族群因飲食、作息較為不正常，可能產生較多自由基，就可透過補充薑黃相關保健食品來調節生理機能、維持健康。
- 常熬夜晚睡的夜貓子
- 工作緊繃壓力大的上班族
- 下班後經常聚餐飲酒的應酬族
- 餐餐外食營養不均的外食族
- 年紀漸長需求高保護的銀髮族
- 想提升新陳代謝者
薑黃的食用禁忌與副作用
薑黃素雖然在美國已被FDA（美國食品藥品管理局）列屬為安全成分，現今也已廣泛被運用，但較不適合懷孕、哺乳婦女、嚴重貧血及缺鐵者食用，或者本身正在服用特殊藥物，建議食用薑黃相關產品前，先諮詢您的專業醫師指示。
而薑黃雖被認為是一種安全且自然的食物補充劑，但某些人在食用可能還是會對其產生副作用，例如消化不良、過敏、凝血問題，但這些副作用會因個體有所差異，且通常為食用過量時會造成的情形。一般人只要食用正常劑量之下，並不會產生不適。
薑黃什麼時候吃？
薑黃的攝取時間其實沒有嚴格的限制，只是薑黃素屬脂溶性營養，因此搭配油脂補充更能增加生物利用率(*3)，所以一般會推薦於餐後食用，讓營養素更好的被吸收利用。
另外如果食用薑黃素是為了幫助提振活力，也推薦於白天時食用；睡前食用則可以幫助放鬆、改善情緒。
薑黃的建議食用量
一般健康成人建議攝取500毫克至1500毫克的薑黃素，如果您有計劃長期食用，也建議可以從低劑量開始補充，並逐漸增加目標劑量，這樣有助於觀察身體的反應。
薑黃怎麼挑？
挑選指南1：選擇「薑黃素」非薑黃
經過前方「薑黃和薑黃素差在哪裡？」的解ㄒㄧ，我們了解到要補充真正具保健作用的成分為「薑黃素」，並不是「薑黃」，所以在挑選時記得認明清楚。
挑選指南2：薑黃素還有分C1、C2、C3！黃金比例更穩定
薑黃素C1也被稱為Curcumin，佔比約70%-80%，具有抗氧化及降火氣等特性，為主要活性來源。
薑黃素C2（Demethoxy-curcumin, DMC）、薑黃素C3（Bisdemethoxy-curcumin, BDMC）更為關鍵性成分，能夠幫助整體活性更加穩定。
挑選指南3：「薑黃素 X 胡椒鹼」更能幫助吸收
據美國研究指出(*4)，薑黃素搭配黑胡椒萃取物之「胡椒鹼」以黃金比例100:1兩者一同食用，能使生物利用率大增2000%！且除了薑黃素以外，同時也提升了許多營養素的吸收度。
挑選指南4：專利大廠原料，安心有保障
在這個充斥著保健食品的年代，各種薑黃素產品琳瑯滿目，在挑選時建議選擇使用大廠原料之保健食品，大廠也通常具有各種認證、實驗證實，更為有保障。
像是美國SABINSA就是國際保健品活性原料的知名企業，更於1993年發行全世界第一本薑黃素藥學功能相關書籍，可為薑黃素的領導品牌。其研發之「C3®薑黃」更含有高達95%薑黃活性成分（Curcuminoids），擁有超過90篇研究相關功效性研究，為世界頂尖薑黃精華。
薑黃產品推薦
trreeo樹重奏「甘薑好EX養護膠囊」添加由SABINSA公司研發之65倍濃縮「C3®薑黃」，薑黃活性成分高達95%，擁有高達90幾篇研究實證，為國際頂尖原料。「甘薑好EX養護膠囊」添加C3薑黃高達500mg
除此之外還添加德國Nutrifin®朝鮮薊、韓國GINLAC®紅蔘精華、美國BIOPERINE®胡椒鹼、台灣trreeo油甘鮮果粉，偕同增強體力、滋補強身超有感！
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結語
以上就是關於薑黃素的懶人包，看完之後是否對於這個厲害的明星成分有更多了解了呢？
下次在挑選薑黃素相關保健食品的時候，別忘了遵循以上的挑選原則，才能挑選到真正有效、足夠有感的好產品！
資料來源：
1. Hewlings SJ, et al. "Curcumin: A Review of Its' Effects on Human Health." Foods, 2017.
2. Gopinath K, et al. "Curcumin Modulates Cellular and Molecular Inflammatory Markers in Macrophage Activation." European Journal of Pharmacology, 2010.
3. Effects of lipid-based formulations on bioavailability and bioactivity of curcumin: A systematic review of preclinical and clinical studies." Mirzaei H, Naseri G, Rezaee R, et al. (2017)
4. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. (2003)
