自由基是什麼？對人體有什麼危害？該怎麼清除自由基？
Jul 01. 2021
新冠肺炎導致三級警戒，防疫期間大家都在家悶著，只能看著過去旅遊的照片，想念著快樂的時光。
而在家防疫雖然沒了自由，但千萬要注意比自由更可怕的「自由基」！
究竟什麼是「自由基」？自由基對人體是不好的嗎？會有什麼危害？該怎麼清除自由基、保持健康呢？
此篇文帶你一同迅速了解。
什麼是自由基？
「自由基」就是指帶有不成對電子的分子、原子或離子；因為不成對而不穩定，所以容易從其他分子身上搶奪電子，來穩定自身結構。
生物體內的自由基形成來自於正常的代謝過程，如能量產生和免疫反應，以及外界因素，如環境污染、紫外線曝曬和吸煙。
適度的自由基產生是正常的，並在細胞信號傳遞、免疫功能和抗菌作用等方面發揮重要作用。
然而，過多的自由基積累和不平衡的氧化反應可能導致細胞損傷和氧化壓力，這與多種疾病的發展有關，包括心血管疾病、癌症、糖尿病和神經退行性疾病。
當體內存在過多的自由基時，會攻擊細胞，造成細胞的氧化、損傷，以致體內產生發炎反應，甚至導致衰老。
自由基和疫情的關聯？
全世界統計，疫情期間高齡者、慢性疾病患者確診後死亡率比較高，慢性疾病患者包含糖尿病、心血管疾病、慢性腎臟疾病或有免疫疾病等。
為何高齡者和慢性疾病患者是高危險群？
前方有提到，自由基過多時容易造成身體的發炎反應，也會造成諸多疾病，由於這些患者平時就要面對體內過多自由基所造成的影響，疫情時又要面對外來的感染與病原體入侵，造成身體無法快速反應抵抗，比常人有更高風險；高齡者則因身體老化，又易伴隨著慢性疾病，雙重身分更容易被病毒擊垮。
這時候「抗氧化」就尤為重要！
抗氧化是什麼？
用簡單的比喻形容——「鐵生鏽就是氧化，生繡就會變鈍」。
上面的鐵鏽就如同自由基的攻擊，鐵的外觀、顏色改變，也變得不好用。
身體內部也是一樣，受到自由基攻擊而氧化，影響器官與身體健康，要防止自身免疫出現破口，提升抗氧化能力是關鍵之一。
自由基就像是壞人，會搶好人的鑽石，最後造成好人家徒四壁、沒錢破產，這時候就需要抗氧化的神燈出來，生出生生不息的鑽石給好人和壞人用，讓大家都有錢就不會搶劫。
抗氧化劑是一類能夠中和自由基或減少其產生的物質，它們可以提供電子給自由基，從而穩定它們並減少對其他分子的損害，常見的抗氧化劑包括維生素C、維生素E、葡萄籽提取物、多酚等。
保持健康的生活方式，包括均衡飲食、適度運動、減少壓力和避免環境污染，可以幫助減少自由基的形成、維持健康；攝取豐富的抗氧化劑也有助於平衡自由基的產生和防止氧化壓力。
哪些食物可以抗氧化？抗氧化食物推薦
以下為你列出可幫助抗氧化的成分，以及可透過什麼食物來攝取該營養元素：
| 營養素 | 在人體中扮演的角色 | 食物來源 |
| 維生素C | 對膠原蛋白、肉鹼和神經遞質的生物合成至關重要，維生素C與維生素E協同作用以消除自由基並再生維生素E的還原形式。 | 堅果類（如：杏仁、腰果、芝麻等） |
| 維生素E | 一種脂溶性的維生素，具有很強的抗氧化能力。 | 油甘、芭樂、柳丁、百香果、葡萄柚、奇異果等 |
| 硒（Se） | 形成許多解毒的酵素，包括穀胱甘肽過氧化物酶在內的幾種抗氧化酶。 | 油甘、菇類、南瓜子、肉、蝦子等 |
| Omega-3和omega-6 脂肪酸 | 必需的長鏈多元不飽和脂肪酸，人體無法自行合成。 | 秋刀魚、鯖魚、酪梨、蛋黃、堅果類等 |
| 植化素 | 如β-胡蘿蔔素，番茄紅素、類黃酮、多酚，能提升人體免疫力，活化巨噬細胞。 | 油甘、番茄、草莓、藍莓、地瓜葉、南瓜等 |
原則上就是要均衡攝取蔬菜、水果，可以參考以上表格列出的食物來源，進而補充豐富的營養成分，幫助調節生理機能。
延伸閱讀
幫助維持健康的3個方法
除了多均衡攝取富含營養的食物以外，以下三個方法也能幫助你維持健康：
1. 作息正常不熬夜
每天仍要盡量保持作息規律正常，不因為都待在家就晚睡、熬夜，造成生理時鐘混亂影響睡眠，讓身體無法在睡眠中修復細胞。
規律生活才能睡得好而有健康的身體。
2. 減少久坐多活動
宅在家雖然受限於空間，但還是要給自己多動多站的機會，可以起身走走、活動活動筋骨，固定每一個小時起身裝水、上廁所，時間允許的話也可以抽空跟著Youtube影片做做簡單的小運動。
否則長期缺乏活動會造成體力下降、體重增加，脂肪的過量增加也會影響免疫力喔！
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3. 規律地自我監測
慢性疾病的朋友對於自己的血糖、血壓還是要每天量測，慢性病控制穩定，自由基才不會再對身體產生過多負擔，免疫力也才能穩定喔！
結語
目前疫情雖已經解封，也有不少人已經出國遊玩，但平時還是需要留意自身健康狀況，健康均衡的飲食可以幫助體內清除自由基，但若因工作繁忙或個人因素無法餐餐均衡，就可以透過保健食品來協助補充，維持健康。
切記，健康均衡的飲食、規律正常的作息、適度健康的運動都是維持健康身體的不二法門！
