吃B群尿尿黃黃？吃了想睡？誰需要吃B群？怎麼吃？懶人包一次詳解！

維生素B是對人體極其重要的營養素，但人體無法自行合成，需透過天然食物以及專門的保健食品補充；功效包含增強體力、滋補強身、維持健康……等。

究竟維生素B群有哪些營養素？除了上述提到的功能，還有什麼功效？每個人都需要補充B群嗎？該怎麼吃？怎麼挑？
以下將帶你一一了解，並解答許多人有疑惑的常見問題！

 

 

 

 

維生素B群有哪些？B群功效與作用

「維生素B群」其實是好幾種維生素B的統稱，是對人體相當重要的水溶性維生素，以下為維生素B的個別介紹以及其功效作用：

 

維生素B1（硫胺素）

為B群內第一個被發現的維生素，參與能量代謝和神經功能，容易被高溫破壞，較不易儲存於體內，於人體停留時間短，不易有攝取過量的問題，反而容易攝取不足。
維生素B1有助於維持能量正常代謝，幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能，且幫助維持正常的食慾。

 

 

維生素B2（核黃素）

參與細胞能量代謝、幫助保護細胞，有助於維持能量正常代謝、皮膚健康，號稱「皮膚的維生素」。
容易被紫外線破壞，也容易在水中烹調時分解、流失。

 

 

維生素B3（菸鹼素）

參與能量代謝，在其中發揮重要作用。有助於維持能量正常代謝，增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。

 

 

維生素B5（泛酸）

參與能量代謝和合成重要生物分子，如激素和膽固醇。有助於維持能量正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康，同時有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。

 

 

維生素B6（吡哆素）

參與蛋白質代謝和血紅素合成，有助於神經傳導和免疫功能，與胺基酸代謝有密切的關係。
維生素B6有助於維持胺基酸正常代謝、紅血球中紫質的形成、幫助紅血球維持正常型態，助於色胺酸轉變成菸鹼素、增進神經系統的健康。

 

 

維生素B7（生物素、維生素H）

參與脂肪和碳水化合物的代謝，對皮膚、頭髮和指甲的健康至關重要。
生物素有助於維持能量與胺基酸的正常代謝、幫助脂肪、肝醣與嘌呤的合成，增進皮膚和黏膜的健康。

 

 

維生素B9（葉酸）

對細胞分裂和DNA合成至關重要，當身體需要更新的時候，就需要葉酸的輔助，尤其在胎兒發育中扮演重要角色。葉酸有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成，且有助胎兒的正常發育與生長。

 

 

維生素B12（鈷胺素）

參與紅血球形成、神經功能和DNA合成，同時也與細胞能量有關，對人體健康相當重要。維生素B12有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康。

 

 

 

 

誰需要吃B群？

由上方介紹可知，維生素B群是由多種不同的維生素組成，這些維生素在人體各自扮演著極其重要的角色，以下為推薦額外補充維生素B群的族群(*3.4.5)：

 

外食族

外食常常為精緻白飯、麵條為主，少蔬菜水果，B群攝取相對就較少；而吃的太油、太鹹、太甜也容易消耗B群。

 

 

素食者

動物性食物富含B群，而素食者可能因為食物的限制而缺乏，尤其不吃奶蛋的純素者普遍缺乏維生素B12。

 

 

孕婦

孕婦在懷孕期間推薦額外補充維生素B9（葉酸），其對胎兒發育相當重要。

 

 

壓力大、易緊張者

B群有助於安穩，且壓力大時身體會分泌抗壓賀爾蒙「腎上腺素」來幫助我們面對壓力，而腎上腺素會消耗大量的維生素B，此時補充B群就可以幫助身體對抗壓力。

 

 

應酬族

應酬經常需要喝酒，而酒精會阻礙維生素B的吸收和利用，因此應酬族容易出B群缺乏的現象，補充B群則可以幫助維持身體健康。

 

 

長輩

隨著年齡增長，身體對營養的吸收和利用能力可能下降，食慾也可能隨之下降，進而影響身體攝取營養素；補充B群即可幫助長輩維持良好的神經功能和能量代謝。

 

 

 

 

B群怎麼吃？B群吃法解析

 

B群一天要吃多少劑量？

以下為您整理台灣法規規定之「保健食品B群添加量上限」(*6)，及台灣衛福部提供之「每人每日B群建議攝取量」(*7)，以及表格參考：

營養素	法規規定添加上限	建議攝取量	樹重奏「甘薑好．活力B」含量
B1	50毫克	1.1毫克	1.5毫克	136%
B2	100毫克	1.2毫克	1.6毫克	133%
B3（菸鹼素）	100毫克	15毫克	16毫克	107%
B5（泛酸）	500毫克	5微克	5.5微克	100%
B6	80毫克	1.6毫克	2.2毫克	138%
B7（生物素）	無	30微克	150微克	500%
B9（葉酸）	800微克	400微克	400微克	100%
B12	1000微克	2.4微克	6微克	250%

 

※生物素一般成年人建議攝取量為30微克，屬水溶性營養素，過量攝取則會透過尿液排出，且法規並無規定其添加量上限，目前也無毒性之案例，較不用擔心攝取過量之問題。

 

 

什麼時候吃B群比較好？

B群為水溶性營養素，不需搭配油脂就能吸收，沒有特別限定什麼時候補充，飯前、飯後食用都可以，建議食用的時候搭配常溫開水。
不過一般人補充B群主要目的為提振活力，所以會建議在早上食用，為一天打下精神飽滿的基礎。

而維生素B群裡面的B6有助於維持胺基酸正常代謝、B12有助於維持神經系統健康，如身體缺乏這兩類營養素，在睡前補充反而能夠幫助入睡。
建議一開始吃B群的你可以先在白天食用，如果吃了之後反而覺得想睡，則可以改在晚上補充。

 

 

B群不能跟什麼一起吃？

• 咖啡因
  高濃度的咖啡因（例如：茶、咖啡、能量飲料等）可能會干擾維生素B群的吸收，因此建議在食用B群時建議不要搭配以上飲料，食用前後也避免過量的咖啡因攝取。
   
• 酒精
  酒精可能會影響維生素B群的代謝和利用，建議食用B群的時間與飲酒的時間錯開。
   
• 特定藥物
  部分藥物可能會與B群產生相互作用，如果正在服用藥物，建議諮詢您的醫師或藥師；而普遍來說，一般會建議食用藥物與保健食品的時間最好間隔1-2小時，以避免相互作用的情況。

   

 

 

什麼人不適合吃B群？

在一般情況下，維生素B群是相對安全、且被廣泛使用於營養補充。
B群是水溶性維生素，意味著體內不會儲存過量的B群，會透過尿液排出體外；因此就算攝取超過身體所需的B群劑量，並不會導致太嚴重的副作用，大多數人都可以安全補充適量的維生素B群，但如果是患有肝病、腎病或其他嚴重疾病的人，食用前建議先諮詢專業醫師意見。

 

 

 

缺乏B群會怎麼樣？缺乏B群症狀

以下為缺乏B群可能會發生的情形，但若身體有任何不適，建議尋求專業醫師協助並診斷詳細原因為何。

• 疲勞虛弱、沒精神
• 精神狀況（憂鬱、焦慮抑鬱、情緒不穩定）
• 抵抗力變低
• 噁心嘔吐
• 腸胃功能障礙（消化不良、脹氣、便祕、腹瀉）

 

 

 

富含B群的食物有哪些？

維生素是身體不可或缺的營養素，更是維持生命的重要養分；但人體大多無法自行製造、合成，必須依靠食物來取得。
以下這些食物可以幫助你獲得維生素B群，維持身體健康(*8)：

營養素	食物來源
B1	全穀類食物（糙米、燕麥、玉米等）、堅果、豆腐豆製品、魚類、芝麻等。
B2	牛肉、紫菜、肝臟類、蛤蠣、蛋黃、牛奶等乳製品、糙米、深綠色蔬菜等。
B3（菸鹼素）	動物類肝臟及瘦肉、穀類、豆類、蔬菜等。
B5（泛酸）	豆莢、蘑菇、玉米、蛋黃、綠豆。
B6	瘦肉、肝臟、豆類、堅果、香蕉、糙米、綠蘆筍等。
B7（生物素）	蛋類、牛肉、豬肉、乳製品、堅果、芝麻、蔬菜等。
B9（葉酸）	綠葉蔬菜、黃豆芽、豆類、柑橘類水果、堅果、肝臟等。
B12	海藻、牡蠣、動物性食物（牛、豬、雞、魚、奶、蛋等）。

 

總而言之，全穀雜量類（糙米、五穀米等）、瘦肉、雞蛋、蝦子、牡蠣、深綠色蔬菜、菇類、藻類、乳製品、堅果類都含有豐富的營養，建議平時以原型食物均衡攝取，補充天然營養素。

 

 

 

 

B群常見問題Q&A

以下為平常常見的Ｂ群相關問題Q&A：

 

吃了B群尿尿黃黃的，等於沒吸收？

尿液顏色的變化可能受多種因素影響，包括飲食、水分攝取、藥物使用等；而維生素B群內的B2溶於水之後會呈現亮黃或螢光黃色，所以當B2過多、沒有吸收時，就會隨著尿液排出體外，尿液看起來就會黃黃的。

所以B群跟尿尿黃的關係大致分為以下3種：
1. 產品沒有添加B2→尿尿不會黃。
2. 產品有添加B2，B2的量過多，超過身體吸收量→B2隨尿液排出體外，尿尿變黃色。
3. 產品有添加B2，B2的量剛好、人體缺乏B2→B2被人體吸收，不會排出體外，尿尿不會黃。

 

 

為什麼吃了B群沒有提神感？吃B群想睡覺？

B群其實無法直接提供能量，但它可以將飲食中的營養轉化為能量；所以吃了B群，飲食上還是要豐富營養，才能使B群發揮更大的作用！

如果今天身體處於缺乏睡眠、壓力大、極度疲勞或營養不良等情況下，補充B群確實可能無法立即有提神感，反而可能感到更加疲倦；建議先從基本的作息、飲食均衡調整起，才是維持精神的最佳辦法。

 

 

 

哪種劑型的B群比較好？B群發泡錠有用嗎？

市面上的B群產品較常見的劑型有膠囊及錠狀，其實每種劑型都有其優缺點，最適合的劑型則取決於個人的偏好及需求。

 

 

膠囊狀易於攜帶與食用，也較不會有B群的怪味，劑量精準、方便控制，但需留意膠囊本身的材質是否有過多添加物；
錠劑則是將原料加上賦形劑打錠，如添加過多，對身體則可能有負擔，不過好處也是方便攜帶與食用，可以定量補充，但除非立即吞食，否則可能較難避免原料的味道。

而有一種是發泡錠的形式，適合不善於吞嚥的族群，可以將錠劑丟入水中溶解飲用，也比較不會有吃藥感；但廠商為了讓發泡錠比較好喝，可能會添加人工糖、香料等添加物來調味，增加適口性；也因為發泡錠可以遇水起泡，裡面添加了鹼性的碳酸鹽、碳酸氫鈉、碳酸氫鉀、小蘇打等鹼性物質，長期食用有可能影響腸胃道環境，使食物的消化吸收受到影響。

 

 

化學B群含量好高！效果是不是更好？

市售化學B群含量往往超高，但因吸收率較低，所以才需超量添加。
酵母B群除了8大B群營養外，還有高達27種胺基酸礦物質與酵母營養，且生物利用率更高；兩者對於身體的負擔不同，來源的純淨度與營養的豐富性也截然不同哦！

 

 

 

怎麼挑選維他命B群？

挑選指南1：綜合B群均衡補充

上方介紹到B群內有8種營養素，建議挑選8種皆達衛福部建議量之B群產品，才能均衡營養。

 

 

挑選指南2：自然B群吸收利用率更高

經實驗證實(*9)，自然B群的生物利用率優於化學B群（合成B群），人體吸收利用率佳，最高可高達80%；而化學B群雖然劑量較高，吸收利用率卻可能低至20%。

自然B群通常會在全成分標示天然來源成分（酵母、藜麥、蕎麥等），化學B群則可能含有較多添加物，全成分也會標示B群的化學名稱，例如：硝酸硫胺明 （維生素B1）、鹽酸吡哆辛（維生素B6）。

目前較為知名的酵母B群為Lalmin^®，為歐洲Lallemand公司運用先進技術「生物載體啤酒酵母」精製而成，具有90多年酵母生產歷史。
選購Lalmin^®酵母B群時，切記認明包裝上之雷射標籤，才可以買到安全又安心的正貨哦！

 

 

挑選指南3：劑量足夠就好，超標太多會白吃！

翻到產品背面，通常都會標上該產品的營養標示，右邊會有一欄寫上「每日參考值百分比」，這邊就能快速閱覽該產品的B群到底是否足量。

作為日常保健，建議劑量落在100%-300%之間即可，最多也別超過台灣法規規定之添加量，才能安心補充健康。

 

 

挑選指南4：好入口也很重要

你是否也曾經歷過B群的臭味呢？一打開B群就衝出的濃烈臭味，就算已經吃下肚，嘴巴還是殘留著那個味道，甚至連打嗝、流汗、尿液都充滿著B群味……。

此時無臭味、好入口的酵母B群就很適合，畢竟是要天天食用的保健食品，如果太臭反而會容易引起心理、生理上的不適。

 

 

挑選指南5：複方加乘更便利

市面上的B群產品多為複方，常見的複方添加為瑪卡、白藜蘆醇，可偕同一起增強體力、滋補強身，而「薑黃素」也是對於提振活力非常好的營養；女性則可以選擇添加鎂、鐵等微量元素的B群，一同幫助養顏美容、維持好氣色。

 

 延伸閱讀 

薑黃是什麼？原來不等於薑？薑黃功效？該怎麼吃、誰不適合、建議吃多少一次看

 

 

 

維生素B群推薦

trreeo樹重奏的「活力鋅酵母B」就添加了足量的500mg Lalmin^®酵母B群，且在外包裝上印上Lalmin^®的雷射貼紙，為原廠授權。

500mg的Lalmin^®酵母B群恰好滿足衛福部建議國人每天B群建議攝取量，除此之外更添加高濃度、高吸收率的「 美國Albion™甘胺酸鋅」50mg，為胰島素及多種酵素的成分，有助於維持能量、維持生長發育與生長機能。

 

點我了解活力鋅酵母B ►►

另一款「美力鐵酵母B」也一樣添加了足量500mg Lalmin^®酵母B群，外包裝上也有雷射標籤證明。
而與活力鋅酵母B不同處是，「美力鐵酵母B」更是位女性專門設計的B群，添加「美國Ferrochel甘胺酸亞鐵」50mg，為構成血紅素與肌紅素成分，有助正常紅血球形成。

 

點我了解美力鐵酵母B ►►

 

 

 

結語

以上就是關於B群滿滿的知識懶人包啦！看完這篇後，相信你對B群已經有一定的概念，下次在選購B群上就更有基礎。
切記，平時還是需要均衡攝取營養、擁有穩定正常的作息，若有需要則透過保健食品精準補充營養，才能擁有健康且充滿活力的人生！

 

 

 

參考資料：
1. 康健知識庫《維生素B2的功效、怎麼吃及攝取量完整說明》
2. 康健知識庫《維生素B1的功效、怎麼吃及攝取量完整說明》
3. Zhang, X., et al. (2020). The effects of B-group vitamin supplementation on stress symptoms and mood states in healthy adults: A randomized placebo-controlled trial. Nutrients, 12(11), 3280.
4. Hu, X., et al. (2018). B-vitamin supplementation mitigates effects of fine particles on cardiac autonomic dysfunction and inflammation: A pilot human intervention trial. Scientific Reports, 8(1), 1-10.
5. Sun, Y., et al. (2020). Maternal B-vitamin supplementation during pregnancy and infant neurodevelopmental outcomes: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 74(2), 166-175.
6. 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準-全國法規資料庫
7. 衛生福利部國民健康署 - 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
8. Chen C.-Y., Milbury P.E., Kwak H.-K., Collins F.W., Samuel P., Blumberg J.B. (2012). Avenanthramides and phenolic acids from oats are bioavailable and act synergistically with vitamin C to enhance hamster and human LDL resistance to oxidation. The Journal of Nutrition, 142(10), 1887-1894.
9. Comparative Bioavailability of Synthetic and Natural Vitamin B Complexes in Human Subjects —Schneeman, Barbara O.《Journal of Nutrition, 1994》