從運動到飲食，完整減肥指南一次滿足！3分鐘了解瘦身秘訣
Jun 15. 2023
減肥、瘦身一直是許多人的難題，而近年來減肥方法五花八門，究竟哪些是安全的？哪些是錯誤的減肥方法？近年很火紅的瘦瘦針真的可以幫助瘦身嗎？
此篇文將帶你一同了解減肥相關知識，也介紹近幾年火紅的幾樣減肥法及其方法、解答最多人詢問的減肥迷思，並分享健康的減肥菜單以及運動方法！
減肥原理
當我們攝入的熱量超過身體所需的熱量時，多餘的熱量會轉化為脂肪儲存起來，導致體重增加。
相反地，當我們攝入的熱量「少於」身體所需的熱量時，身體會動用儲存的脂肪作為能源來維持正常的代謝運作，從而達到減重的效果。
隨著飲食逐漸精緻，許多人每天攝入的熱量高於所需熱量，肥肉也漸漸找上門，當驚覺自己體重上升時，往往已經掛上好幾圈游泳圈，甚至檢驗報告也多了幾個紅字。
但究竟自己每日所需的熱量是多少？每天該吃多少熱量？在這之前，我們先來認識幾個名詞吧！
基礎代謝率（BMR, Basal Metabolic Rate）
基礎代謝意指身體為了維持運作，在「休息」時所消耗的熱量，也就是一整天就算躺著不動也會消耗掉的熱量，佔總熱量消耗約65%-75%。
影響基礎代謝率的因素有很多，包含性別、年齡、肌肉量、體重等等，通用的計算公式為：
男：66＋( 13.7*體重kg＋5*身高cm－6.8*年齡 )
女：655＋( 9.6*體重kg＋1.8*身高cm－4.7*年齡 )
總熱量消耗（TDEE, Basal Metabolic Rate）
為身體一整天下來所消耗的熱量，除了基礎代謝率以外，也包含了日常活動（例如走路去上廁所裝水）、日常運動（慢跑、游泳等等）所消耗的熱量，以及身體消耗食物所耗費的熱量。
| 活動量 | 活動量描述 | TDEE |
| 久坐 | 幾乎沒有運動，連起身走動都偏少，上班族普遍為此 | TDEE=BMR*1.2 |
| 輕量活動 | 每周運動1-3天 | TDEE=BMR*1.375 |
| 中量活動 | 每周運動4-5天 | TDEE=BMR*1.55 |
| 高量活動 | 每周運動6-7天 | TDEE=BMR*1.725 |
| 超高活動 | 從事高度勞力工作，每天都花大量時間運動 | TDEE=BMR*1.9 |
如果覺得按照上方公式計算有點複雜，網路上也有非常多BMR以及TREE的計算機，可以搜尋相關字詞來使用。
雖然計算熱量不是分毫不差、人體的構造也非算數字這麼簡單，但還是能夠提供一個計算的標準供參考，幫助自己減肥。
計算出自己的TDEE之後，每日吃進去的熱量就控制在「高於基礎代謝率（BMR）」但「低於總消耗熱量（TDEE）」，基本上就能健康瘦身。
減肥方法介紹
近年來有許多非常熱門的減肥方法，究竟該怎麼安全不傷身的成功減肥呢？
以下就挑選其中幾個較為熱門的方法來介紹：
168斷食、204斷食
斷食法的概念其實就是拉長空腹時間，並在集中的時間內攝入三餐，避免血糖一直受波動，耗盡身體內的糖份作為能量來源，後轉於燃燒脂肪。
168斷食法為在8小時內安排三餐，204斷食則為在4小時攝取，因204攝取時間較短，通常會是一日一餐，一般新手建議從168入門，可以在早上9點吃入第一餐，下午5點前吃完最後一餐，其餘時間則不進食。
目前已經有許多研究(*1)表明168斷食法可以改善胰島素敏感性、降低血壓、改善血脂代謝，並對體重控制有益。
減醣飲食
我們每日的飲食，「醣類」佔了非常大一部分，像是米飯、麵食、甜點、麵包通常都是醣類，也就是碳水化合物。
減醣飲食的原理是限制碳水化合物的攝入量，使身體無法從碳水化合物中獲得足夠的能量，進而迫使身體依靠脂肪作為主要能源來源。這導致身體進入酮體生成狀態，促使脂肪的分解和燃燒，進而達到減重的效果。
生酮飲食
原理同上方提及的減醣飲食，只是限制碳水化合物的標準更加嚴格，除了普遍看到的澱粉類不吃以外，會嚴格控管蔬菜類、蛋白質類等類別攝入的總碳水化合物，是一種高脂肪、適量蛋白質、極低碳水化合物的飲食模式，使身體幾乎維持在酮體代謝狀態，身體會依賴脂肪作為能量來源。
研究指出(*2)，生酮飲食被認為有助於體重減輕、改善血糖控制、降低胰島素水平、提升脂肪代謝和提供持久的能量。
211餐盤法
211餐盤法為把一餐分為4等份，其中2份為蔬菜類、1份為優質蛋白質、1份為優質澱粉類，並盡量以「原型食物」為主，少攝取加工食品。
蔬菜熱量低、營養豐富，可以帶來非常好的飽足感；而減肥一定要吃的蛋白質是肌肉良好的營養來源，推薦豆腐、雞蛋、雞肉、海鮮等白肉，尤其蝦子更是低脂肪、高蛋白質的好選擇。
最後的優質澱粉則推薦地瓜、南瓜、糙米、玉米、芋頭等粗糧類，富含豐富的營養元素及膳食纖維，飽腹感高，適量食用既可以攝取營養又不怕胖，比起白米飯、白吐司等精緻澱粉來說，是更好的碳水化合物來源。
35921減肥法
為台大知名營養教育講師洪泰雄提出的一套飲食方式，以往因工作繁忙，三餐不正常、應酬聚會又多，他在參考國外的代謝平衡飲食法後，自行歸納出「35921減肥法」成功瘦身17公斤！
而35921代表著：一天吃３餐、每餐間隔5小時、晚上9點後不進食、每天喝2000c.c.的水、每天早餐至少吃1種水果。
其實也是掌握著定食定量的原則，三餐規律、飲食均衡不過量，就能簡單瘦身。早餐的水果也推薦可以攝取到2-3種，只是量不要過多，建議約1個拳頭的量，同時可搭配優質蛋白質——豆漿、牛奶，就有非常豐富的營養來源。
錯誤的減肥方法
以上幾種都是非常好的減肥方法，尤其以「211餐盤法」、「35921減肥法」最容易執行起，其餘的「168斷食法」、「減醣飲食」、「生酮飲食」因牽涉到每個人身體狀況不同，建議執行前諮詢專業的醫師，畢竟有些人體質不太適合這些飲食方式，執行後反倒傷身！
其他減肥方法像是極端飲食、攝入過少卡路里、過度依賴減肥藥物、超快速減肥、單一食物減肥法都是錯誤的減肥方法，剛開始可能會瘦甚至瘦很快，但減掉的卻是寶貴的健康。
真正健康的減重是每星期減掉體重的約1%（例如50公斤，每周建議減0.5公斤是較安全的減重範圍），同時控管熱量、選擇適合自己的飲食方式、運動方法，才是安全且健康的瘦身。
瘦瘦針有感嗎？會復胖嗎？
近年來「瘦瘦針」風靡，號稱只要打針就能控制食慾，進而瘦下來。
但誠心建議在使用此類藥品，務必諮詢專業醫師，切勿私下購買。
部分人可能在使用瘦瘦針後，看到一定程度的體重減輕或身形改善，但若在使用瘦瘦針後不改變不健康的飲食習慣和生活方式，很容易出現體重反彈的情況。
此外，瘦瘦針有可能會存在一些副作用和風險，如注射部位的疼痛、紅腫、瘀血、感染或過敏等。
重要的是要意識到「減肥不應完全依賴於外部療法或方法」，長期的體重管理和健康維持需要綜合性的方法，包括均衡飲食、適量運動、良好睡眠、壓力管理和健康的生活習慣。
建議在考慮任何減肥方法之前，先咨詢醫生或專業的健康顧問，以確保選擇適合自己的方法並了解可能的風險和效果。
網路賣的減肥產品感受很好？真的有幫助嗎？
在Facebook、LINE上或許曾看見有人在販售減肥藥，聲稱有顯著的效果、能快速減重。
然而，這些宣稱的效果往往沒有經過研究的證實，部分產品甚至標示不齊全，某些減肥產品更有可能含有藥物成分，容易對健康造成影響、出現不可逆的副作用。
建議不要在網路上購買來路不明的減肥藥物，藥物的使用，還是需要遵循醫師的指示。
如果想維持健康，可選擇保健食品來作為輔助。
像是白腎豆、苦瓜胜肽、肉桂、鉻，這些都能很好的幫助促進新陳代謝、調節生理機能，也切記挑選採用國際大廠原料、標示清楚、全成分列名的產品，同時搭配均衡的飲食、簡易運動輔助、規律的作息，才能安全不傷身。
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減肥一定要運動嗎？
運動在減肥過程中起著重要的角色，常常說減肥7分靠飲食、3分靠運動，是否一定要運動則取決於個人的情況和目標，運動可以幫助消耗卡路里、增加代謝率、增強肌肉，並有助於塑造身體線條，好處多多。
建議可以從自己可以負荷並持之以恆的運動做起，例如快走、慢跑，或是上Youtube找一些簡易的運動影片跟著做，都是非常好的開頭。
下方將與您分享一些適合減肥的菜單與相關運動！
減肥菜單分享
建議一日攝取三餐，定時定量，最晚於8點前進食完畢，讓身體有足夠的時間可以好好消化。
飲食上最基礎的原則就是「均衡」、「少刺激」、「簡易調味」。
早餐可以吃一份約有2-3種搭配、大約拳頭大的水果，像是蘋果、芭樂、小番茄、香蕉，都是非常好的低GI水果，較不易造成血糖震盪；
澱粉可選擇全麥土司、地瓜，蛋白質可以搭配茶葉蛋、水煮蛋、煎蛋等蛋類，或者一杯無糖豆漿、鮮奶，都是非常好的選擇。
午餐、晚餐則建議使用211餐盤法，外食的話可以選擇自助餐店，方便夾取自己想吃的食物，但能夠自煮還是較好的選擇，可以避開熱量高的油。
主食推薦玉米、糙米飯、地瓜、南瓜、芋頭等粗糧，蛋白質則推薦白肉，像是雞胸肉、魚類、蝦子，都是營養豐富且低熱量的優質蛋白質來源；再搭配上2份任意的青菜，就是一份能夠吃飽飽又可以瘦身的完美減肥菜單啦！
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減肥運動分享
如果沒有太多運動基礎，可以先從公園的散步、快走開始，也建議可以從短時間開始慢慢增長運動的時間，一天10分鐘開始，漸漸增加到15分鐘、20分鐘、25分鐘、30分鐘……慢慢培養運動習慣。
如果會游泳，在天氣熱、不想大汗淋漓的時候，不仿選擇到游泳池游泳，清涼又可以運動到。
Youtube上也有非常多的短時間簡易運動影片，瑜珈、簡易心肺訓練、居家踏步、超慢跑，這些都是非常好的減肥運動，如果有一點運動基礎的，甚至可以朝HIIT、力量訓練發展，但此類運動較注重姿勢的正確性，建議執行前請先詢問專業人士，或者由教練帶領，以確保不會因為姿勢不正確對身體造成傷害。
另外，比起每天抽空刻意運動，平時多多走動更能消耗更多熱量。
每一小時可起身走走、裝水、上廁所，避免久坐；如果距離不遠，可以選擇多多走路，或是不搭電梯，改爬樓梯，這些看似簡單的舉動都能幫助消耗更多熱量，在無形之中為自己增加消耗哦！
以下是樹重奏為您準備的簡易心肺訓練，全程站立、無跳躍，膝蓋友好，不需要準備任何器材，跟著影片就能簡單運動，推薦給你！
或是如果想做些比較舒緩類型的運動，也可以參考樹重奏 X Vivian老師的另外兩隻瑜珈影片——「流動瑜珈」以及「舒緩瑜珈」。
結語
以上就是減肥的相關分享，看完之後是不是對自己的減肥計劃比較有概念了呢？
切記，執行比較特殊的飲食計劃、肌力訓練之前，務必與您的醫師或者相關專業人士討論，用安全且健康的方法減重，才不會傷了身體哦！
資料來源：
1. Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, et al. A Randomized Pilot Study Comparing Alternate-Day Fasting to a Daily Caloric Restriction in Adults with Obesity. Obesity (Silver Spring). 2016;24(9):1874-1883. doi:10.1002/oby.21581
2. Paoli, A., et al. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
