解密168斷食！168斷食法原理？我到底適合哪種斷食法？誰不能斷食？
Jan 04. 2024
168斷食應該是近年來最火紅的減肥方法之一，你的身邊是不是也有人正在執行168斷食呢？
或者你是因為看了別人的瘦身成功經驗，來爬文168斷食法到底是什麼？
此篇文章將帶你一起從頭了解168斷食是什麼、為什麼168斷食法能夠幫助你瘦下來，提供你168建議的菜單食譜，以及一些168斷食常見的疑問！
什麼是168斷食法？168斷食法的原理
168斷食為間歇性斷食的其中一種。
顧名思義就是在一天24個小時內，把吃飯的時間控制在8小時內，進而創造出16個小時的空窗期，讓身體有足夠時間消化吃進去的食物，同時降低身體對於胰島素的需求。
間歇性斷食法最重要的是「斷食時間要足夠」，才能進入燃脂。
一般我們進食之後，食物經過消化分解成葡萄糖，會作為我們的身體能量來源，如果有消耗不完的葡萄糖，則會進入到肝臟、儲存為肝醣。
在空腹斷食的12-16的小時之間，身體內的葡萄糖以及肝醣會被身體慢慢消耗完畢，血糖及胰島素水平皆會慢慢下降，最後轉為燃燒脂肪作為能量來源。 
因此，斷食法的原理就是透過長時間的空腹，來將身體的能量來源從「糖」或「醣」轉為「脂肪」，進而達到燃脂、瘦身的效果。
168斷食的好處
168斷食法的好處包含：改善肥胖問題、提高代謝率，同時透過空腹來幫助控制血糖。
同時國外的研究還發現，間歇性斷食搭配適當的熱量控制能夠幫助降低肥胖成年人身體內的總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂等心血管疾病風險指標。
我適合哪種間歇性斷食法？
透過上方的解釋可以得知，斷食的時間越久、空腹的時間越久，就越有機會創造燃脂的機會，但究竟這些斷食法有什麼差別、適合哪些人？以下為幾種斷食方法的簡介：
52輕斷食
為一個禮拜之中挑兩天只吃500大卡/天。
適合短期毅力足夠、作息可能不太規律的人，或是初次嘗試斷食減肥法的人。
168斷食法
顧名思義為一天當中僅8小時可進食，例如早上10點吃第一餐，就要在下午6點以前吃完最後一餐。同時也有許多人將三餐併為兩餐，以方便符合進食窗口；此方法適合生活作息規律的人，例如上班族。
另外也有部分斷食法將進食時間調整為12小時，變成「1212斷食法」，或是「186斷食法」，以上都可依照個人作息來調整。
隔日斷食
一天正常吃、隔天輕斷食，或是僅攝入500大卡。此斷食法難度較高，適合有足夠毅力、斷食經驗的人。
誰不適合168斷食法？
不論執行哪種斷食法，都建議在開啟計劃前先諮詢專業醫師或專業人士，以下為普遍較不建議執行斷食法的人：
- 胃潰瘍者、腸胃不好者
168斷食法的進食限制會最直接影響到腸胃，若您本身腸胃有問題，斷食則有可能造成腸道的壓力，進而惡化原先的問題。
- 日常工作需大量體力者
如平時工作需要用到大量體力，限制飲食時間可能就會造成能量來源不足，進而造成頭暈的現象。
- 孕哺媽咪
孕婦或哺乳媽咪正是需要充足營養的時刻，斷食法的限制飲食可能會造成媽媽以及小孩的營養攝取不足，進而影響其健康。
- 年長者
人隨著年紀增長，代謝也會跟著下降，長者更容易出現飲食不均衡的情況，斷食可能會造成營養攝取不足。
- 慢性病患者（如：心臟病、高血壓、糖尿病患者）
像是糖尿病患者控制血糖不易，而斷食會造成血糖的波動。慢性病患者如欲執行168斷食法，會建議事先與醫師進行討論，以免造成健康問題。
- 孩童、青少年
孩童及青少年正處於發育階段，需要充足的營養來滿足身體各系統的需求，如果限制飲食將可能影響其發育。
168斷食法菜單食譜推薦
有許多人對於168斷食存在著誤解，認為只是少吃一餐、降低攝取的熱量進而瘦下來；或者是覺得在這8小時內想吃什麼都可以吃，反而吃下的是高油高糖的食物。
進行168斷食法要成功的關鍵還是在於「你吃進去的東西」，要挑對食物、多喝水，才能真正健康瘦下來！
建議在這8小時內吃到至少基礎代謝的熱量，並且略少於TDEE（每日熱量所需），飲食上也盡量需要均衡、多攝取優質蛋白質、蔬菜等原型食物，才不會導致168斷食法失敗，或者後續的溜溜球效應！
同時可搭配「211餐盤飲食法」，就可以提高斷食減重的成功機率。
延伸閱讀
從運動到飲食，完整減肥指南一次滿足！3分鐘幫你輕鬆瘦，健康不復胖
斷食的時候可以吃什麼？
「斷食」顧名思義，就是斷絕所有的食物來源。
168斷食法的原理是透過空腹來控制胰島素水平，避免食物的營養素、熱量來源刺激身體再度讓血糖上升及分泌胰島素，但如果你今天飢餓難耐，以下幾種食物可以幫助你：
- 水
其實不論有沒有進行斷食，每人每天都需要喝到至少35ml/1kg的水份，假設以一個50公斤的人來說，一天就需要喝到至少1,750ml的水哦！多喝水可以促進新陳代謝、預防便祕、維持健康，好處多多。
- 氣泡水
氣泡水是將加壓的二氧化碳灌進水裡面，這些氣泡能夠增加飽足感，進而幫助抵擋斷食的飢餓感。
- 咖啡
這邊指的咖啡當然是沒有加糖、奶精、牛奶的無糖咖啡！咖啡之中的咖啡因也能夠增加脂肪的代謝、提高整體的代謝率，對於減重也有幫助。
- 無糖茶
像是紅茶、綠茶、青茶、玉米鬚茶等等無加糖、沒有添加其他額外的奶油等物質，茶類還有兒茶素，可以幫助抗氧化，也能幫助促進脂肪燃燒！
- 蘋果醋
經研究顯示，斷食期間喝少許的無糖蘋果醋，能夠幫助增加飽足感。因為蘋果醋的熱量極低，低到可以忽略不計，所以在斷食期間能夠飲用。
為什麼斷食了卻沒有瘦？
如果在一個月內沒有看到瘦身效果，有可能是以下問題：
1.在斷食期間喝了號稱零卡的飲品
部分飲品雖號稱零卡，但其添加的甜味劑等成分仍可能引起胰島素的分泌。
建議斷食期間以水、無糖氣泡水、無糖茶、咖啡等為主，且須留意成分越單純越好，盡量不添加其他成分最為保險。
2.在進食窗口內無限制亂吃
雖然有創造16個小時空腹的時間，但卻在進食的8小時內無限制的亂吃，吃下高糖高油的炸雞、麵包、Pizza等高熱量食品，或是超量攝取身體所需，都有可能造成無法順利減重。
3. 水喝的不夠
水份的攝取非常重要，先前有提到水能夠幫助提升新陳代謝，若水份喝的不夠，可能也是造成無法順利瘦身的原因。
168斷食法可以吃澱粉類嗎？
當然可以！許多人害怕澱粉類會造成肥胖而選擇不吃，但飲食上最好還是以均衡為主，只是盡量避免精緻澱粉（如：麵包、白吐司、米粉、河粉等麵條）、多挑選非精緻的澱粉類，例如：地瓜、南瓜、芋頭、玉米、糙米、燕麥，都是很好的健康澱粉選擇。
但每個人都會遇到聚餐、外食的時刻，如果需要攝取澱粉類，就可以搭配添加白腎豆、肉桂萃取、苦瓜胜肽、菸鹼酸鉻等成分的保健食品來輔助，幫助身體促進新陳代謝。
樹重奏的「糖醣走穩孅粉」裡面就含有8大國際頂級配方：
1. 美國Phase2®白腎豆萃取：
業界巔峰劑量，每份含有1500mg的白腎豆萃取，更有感。
2. 台灣SPBP專利苦瓜萃取（含苦瓜胜肽）：
幫助平衡穩定、促進代謝。
3. 美國Cinnulin PF®專利肉桂萃取：
有效穩定調節、調整體質。
4. 美國CHROMEMATE®菸鹼酸鉻：
幫助維持醣類正常代謝。
5. L-阿拉伯糖：
健康輕鬆益糖，甜度只有蔗糖的70%，且不易被人體吸收。
6. 日本Fibersol-2膳食纖維：
幫助排便順暢、促進新陳代謝。
7. 台灣trreeo®油甘果純粉：
天然維生素C、植化素等豐富營養，幫助調節生理機能。
8. 台灣百香果精華：
酸甜滋味天然口感，好吃無負擔。
以上原料都是來自各大國際專利，好料加好加滿，因此採用珍萃粉包的形式呈現，每包大份量3.25g，一包就抵6.5顆膠囊；餐前15分鐘來一包，就能安心享受美食！
結語
以上就是關於168斷食法的一些介紹，168斷食法是許多專業人士都推薦的減肥方法，只要掌握好熱量控制、攝入健康的原型食物，懂得選擇食物吃，更好的是可以搭配部分少量的運動、挑選合適的保健食品來輔助，相信你也可以順利維持健康體態！
