魚油知識大補帖，優質魚油6大挑選重點！
Oct 19. 2023
「魚油」顧名思義，是由魚類提取出來的油。
提取的技術是否精良？關鍵成分濃度是否夠高？來源是否有安全？型態哪種比較好？是否好吞食？是否具三方安全檢測？怎樣選才能選到好的……
這些一定是你平時在挑選魚油的疑問，就讓我們一起來看看吧！
魚油提煉技術是否精良？傳統魚油與新一代魚油的差異？
傳統的魚油，使用蒸餾技術，溫度高達250°C，高溫容易造成EPA與DHA分解，接觸氧氣也容易氧化，因此僅能提取Omega-3約30%的魚油，也因為高溫，製程較容易產生不佳的油脂與雜質。
新一代的魚油，使用專利超臨界CO2萃取，僅30-50°C的低溫製程，大幅降低加熱與氧化對Omega-3的破壞，可提取Omega-3高達80%以上的魚油，再透過專利去污技術，去除重金屬與腥味，達到高濃度、高淨度的魚油。
魚油關鍵成分為何？多少濃度算高？產品種類怎麼分？
魚油關鍵成分有三個，分別為Omega-3、EPA與DHA。
Omega-3的濃度，是魚油優劣的主要指標，一般來說大於80%以上的魚油，才會是吸收效率高的魚油。因為過多的其他油脂，會與Omega-3競爭，導致Omega-3分解吸收率下降。
因此，Omega-3的濃度最好高於80，吸收率才會更佳。
其次，則是看關鍵配方EPA與DHA含量。
透過純化技術，市面上產品主要分為綜合型魚油，與單一成分魚油兩種：
綜合型魚油：EPA+DHA魚油
高純度魚油定義，EPA+DHA要大於80%，也就是說兩粒總計1000mg的魚油，EPA+DHA要大於800mg才算高。
市面上現在最常見的比例為EPA：DHA = 48：32；也就是1000mg的魚油中，有480mg的EPA與320mg的DHA。
除此之外，市面上還有55：25和60：20的兩種比例，都可依照個人的EPA或DHA需求來選擇。
單一成分魚油：EPA或DHA單一魚油
透過魚油純化技術，市面上現在有單一成分高的魚油，以EPA魚油來說，80％以上算高濃度；以DHA魚油來說，70％以上算高濃度。
魚油來源是否安全？海洋重金屬疑慮？
隨著海洋污染越來越嚴重，衛福部食藥署在2017年發布「魚類攝取指南」，指出孕婦和嬰幼兒應少吃鮪魚、旗魚等大型魚類。
因為隨生物累積，食物鏈頂層的大型魚體內，重金屬污染嚴重，所以魚油的的來源，最好選用小型魚如沙丁魚、鯷魚來源，便可大幅降低海洋重金屬的風險。
魚油三種型態，哪種比較好？
魚油的型態，隨萃取技術不同，分為TG、EE及rTG三種型態。
TG型態魚油（Triglyceride Form三酸甘油酯型態）
TG型態魚油最接近魚體內原始的脂肪的型態，是使用最傳統的萃取方式取得。
優點是接近天然、吸收率高，價格便宜。
缺點是Omega-3大約僅有30%左右。
EE型態魚油（Ethyl Ester Form 酯化型態）
EE型態魚油使用酯化加工技術、提取濃度更高，達到Omega-3大於50%。
EE型態魚油，在體內需額外代謝、轉化才可被利用，分解速度較TG型態魚油慢。
但醫療級魚油多是EE型態，市面上聽到「緩釋型」的魚油，就是指EE型態魚油。
rTG型態（Re-esterified Triglyceride Form 再酯化三酸甘油酯型態）
rTG型態為EE型態再酯化，使用超臨界萃取法，提取兼具「高濃度」與「高吸收」的頂級魚油，一般市面上Omega-3含量超過80％的魚油，就是此種型態。
魚油的純度隨著技術門檻更高，成本也會提高，因此rTG魚油的價格是較貴的。
魚油顆粒是否好吞食？大、小魚油差在哪？
早期的魚油因為技術尚未精良，故多為大粒軟膠囊，Omega-3濃度往往只有30%左右。
除了吞食困難外，魚腥味也較重，在補充Omega-3的同時，也補充了其餘的油脂與雜質，會影響Omega-3的吸收率。
現在因為有精良的超臨界萃取技術，魚油的大小只有過去的1/2以下，除了好吞食外，魚腥味也大幅下降，超過80%濃度的Omega-3魚油，吸收率更佳。
魚油是否具三方安全檢測？檢測項目為什麼很重要
魚油產品出廠後會有第一次報告，是「原油桶」內魚油的成分分析報告COA（Certificate of Analysis）。
透過代理商進口後，會進行第二次的檢驗報告，這個也是驗「魚油原油」的檢測。
而真正最重要的，是到品牌端的「成品」檢驗，因為原油加上了包覆在外的軟膠囊，與不同品牌商，透過不同工廠生產出的魚油，成品上就會有差異。
因此除了驗明正身的Omega-3、EPA、DHA檢驗外，塑化劑、重金屬、微生物、西藥的檢測，也都相當重要，因為最後一關的安全檢驗數值，才是最接消費者吃到產品的狀態。
魚油一天要吃多少？
根據世界衛生組織WHO建議，每日深海魚油的攝取建議量為300-500mg ;
美國心臟協會建議每日攝取量為650mg-1000mg ;
美國食品藥物管理局FDA建議每日攝取魚油量上限為3000mg ;
台灣食品藥物管理局FDA建議每日攝取魚油量上限為2000mg。
目前市售Omega-3超過80%濃度的超臨界魚油，規格大多為700mg一粒，其中500mg為魚油、200mg為軟膠囊成分。
因此魚油的建議量為一天兩顆，也就是一天攝取1000mg的機能魚油。
根據台灣食藥署建議，攝取的上限為一天四顆，也就是一天2000mg的機能魚油。
魚油什麼時候吃最好？
許多人對於魚油該早上吃還是晚上吃都有疑惑。
魚油是一種油脂，屬脂溶性營養。所以會建議在飯後或隨餐吃吸收效果佳。
像是可以選則在早餐或午餐飯後配水吞食。
魚油適合誰吃？
現代人外食多，飲食不均衡，魚類也不一定天天吃。
因此，食用高濃度萃取的機能魚油，是適合老少與孕補媽咪食用的。尤其是以下幾個族群，更適合補充魚油。
1. 年紀漸長者：代謝力變差，想提升保護
2. 忙碌上班族：飲食不均衡，思緒總是卡卡
3. 3C愛用者：螢幕盯整天，真的好緊繃
4. 懷孕及哺乳：媽媽與胎兒，需要高營養
5. 兒童青少年：發育與生長，不想輸人一截
6. 心情低落者：生活壓力大，總是低低的
魚油誰不適合吃？有沒有什麼禁忌？
魚油具有抗凝血的特性，因此某些人是不適合吃的：
1. 抗凝血功能異常，或正在服用抗凝血藥物者
2. 懷孕32週以上的孕媽咪，可與醫師討論是否繼續食用
3. 對魚類過敏者，因爲魚油的來源為魚類
魚油來源為魚類，因此也算補充食物來源的營養精華，其實補充時不用過度擔心，只要食用不過量，避免不適合的狀況食用，魚油是相當中性且安全的。
綜合型魚油、單一成分魚油怎麼分？EPA、DHA魚油該怎麼挑？
如上面內文提到的，市面上的魚油依照關鍵成分，可分為綜合型魚油：含有EPA與DHA均衡比例的魚油。與單一成分魚油：高EPA成分、高DHA成分，特定成分較高的魚油。
EPA+DHA綜合型魚油
一般為黃金比例48：32，適合大部分的人吃，孕婦與孩童主要需要DHA、代謝差與長者需要EPA。
EPA+DHA綜合型魚油就可以兩者都滿足，是坊間魚油最主要的比例。
EPA高的單一成分魚油
現在有提取單一成分EPA大於80%的機能魚油，隨提取技術不同，可能還含有相當少的DHA或其它油脂，但主要還是以高EPA為主。高EPA魚油特別適合代謝不佳、心情常鬱悶的人。
DHA高的單一成分魚油
市面上較少數，含有單一成分DHA高的魚油，主要適合孕產婦與兒童，但因為綜合型魚油也含有DHA，故較多人會選擇綜合型的魚油，同時補充DHA與EPA。
當然如果不需要EPA，純DHA魚油也是想單純補充DHA的選擇。
延伸閱讀
魚油是什麼？吃魚油有什麼好？Omega-3、EPA、DHA又是什麼？
